一个女孩给我发私信，说自己曾经为了减肥，一口主食都不吃，最后不仅没瘦还暴饮暴食胖了5斤。
于是我在微博和朋友圈征集了一下，你们经历过哪些“以为自己在减肥，实际却在悄悄长胖的”大坑。这篇文章总结了最最最常见的9个。
希望你们都能避过这些大坑～！
1.迷信“减肥”食物。
“吃沙拉、买代餐、喝果汁，钱没少花，体重没少涨”
有多少人跟我一样，最开始管理饮食，逼自己吃了一个多月沙拉。天天中午必点一份轻食店的外卖沙拉，毕竟吃沙拉＝健康=自律=会瘦。很多人之所以认为吃沙拉会瘦，主要因为都是蔬菜，看起来热量很低。
但是低热量的沙拉有2个坑。第一个坑就是沙拉酱。很多沙拉菜叶子热量很低，但一份20克的沙拉酱热量甚至高过一小碗米饭。
沙拉的第二个问题，是营养不均衡。
拿上面两份沙拉举例子，左面的蔬菜里蔬菜很多，却几乎没有蛋白质、淀粉和健康脂肪。最多的是膳食纤维和维生素，这两样东西是无法为你提供长久的饱腹感的。左图的沙拉只适合作为配菜，而不适合作为正餐。
如果想用沙拉作为正餐，右图这份才是好的选择，因为含有充足的蛋白质和适量的碳水。虽然右图的热量比左图高，但可以保证餐后几个小时的饱腹感，而不是吃完沙拉下午饿得又点了杯奶茶。
2.以为健康=吃不胖。
“曾经以为红薯，一顿饭吃3-4个...“
「健康食品」一般指营养密度高，无论是三大营养素还是微量营养素。但是健康食品≠低热量≠吃不胖。
你一定知道用糙米代替白米、用坚果代替巧克力等等这些可以帮助你管理饮食。为什么推荐吃健康食物？健康食品通常含有更丰富的膳食纤维、维生素B、微量元素等等。比如糙米和白米相比，摄入同样的热量，糙米粗粮可以为身体带来更多矿物质、膳食纤维等等。换句话说，吃健康食物可以更高效的为身体提供营养。
但千万不要因为它“健康”，就忽略吃进去的份量，甚至以为只要健康就不会发胖。
健康的食材一定是更好的选择，但再好的食物，吃多也会营养过剩。曾经私信里收到问题:坚持用红薯代替米饭一个月了，但是体重没有一点变化。后来她把三餐的照片发给我，一顿饭吃3-4个红薯...这几个红薯的热量就已经远远超过她一餐的热量需求了。
怎么办呢？如果你对份量没有概念，可以尝试用1-2个月食物称，找找感觉。一段时间之后，就会大概了解自己需要吃多少食物。某宝上买个最基础的烘焙用食物称就可以，一般20-30块钱就能搞定。
3.为了减肥不吃晚饭。
"每天不吃晚饭，饿了1个多月，最后一斤没瘦"
关于吃晚餐到底会不会发胖，我在这篇文章很详细的解释过，8点下班的社畜，饿vs瘦要怎么选？简单说，几点吃没那么重要，吃什么更重要。
我大学的时候尝试过“过午不食”的减肥法，中午饭后什么也不吃，从中午到晚上整个人情绪都特别差，到了深夜饿的根本睡不着，等到半夜饥饿战胜理智，起来点外卖吃，不仅打破了自己不吃晚饭的誓言，甚至打乱了自己第二天的早上的训练计划，影响自己饮食规律以及睡眠和代谢，身体悄悄的变胖。
4.用水果代替饭。
“上大学一直担心宿舍食堂油大，晚上回宿舍洗一筐水果吃，后来知道这些水果的热量之后默默流下眼泪..
水果的水分含量高，虽然富含膳食纤维、维生素等等，但更是富含果糖。用水果代替晚饭减肥，确实可能会掉点体重，但几乎都是水分。
用水果代替晚餐很容易吃过量，毕竟水果真的是太好吃了。水果中的果糖甜度大概是蔗糖的1.7倍，甜度非常高，很容易一不小心吃进去近乎一顿饭的热量。摄入了过多糖，同时几乎没有蛋白质和脂肪的摄入，很可能吃完没多久就饿了。
怎么办？该吃饭吃饭，另外减脂期比较合适的水果摄入量是每天到克，大概就是1-2个中等大小的苹果。另外尽量直接吃水果或做成果昔，而不要榨汁。如果你是很喜欢吃水果的人，不要放一大筐水果在面前，把要吃的份量单独盛出来可以帮你控制分量。
5.少食多餐。
“硬是把3顿饭拆成6顿饭，没有一顿吃满足..."
少食多餐并不会提高代谢。
吃东西确实可以消耗热量，但消耗多少热量，取决于你吃进去东西的总热量。换句话说，同样吃大卡，分成10顿饭和分成3顿饭吃，总热量消耗是没有差别的。
也有一些说法认为，少吃多餐可以帮助增加一天的满足感。但这事儿分人。有人喜欢一顿饭尽量吃饱，有人喜欢一直有东西吃。如果你是更喜欢一顿饭吃饱的人，硬是把正餐拆开反而容易不满足。
我自己比较喜欢的每天热量分配大概是，早餐热量占20%左右，午餐和晚餐各占35%左右，加餐占10%左右。我自己不会戒掉零食，因为我觉得零食是构成我饮食满足感很大的来源，所以我会把加餐的分量留给那些我爱吃的小东西上，同时也能从正餐获得每天应该有的营养，何乐而不为呢？
6.不停的尝试各种减肥法。
"各种减肥法没少尝试，掉头发这些都不说了，到头里反而越减越胖“
不停变化饮食习惯、尝试各种减肥法有2个弊端，第一无法养成正确的饮食习惯，第二，影响身体荷尔蒙稳定。
代餐减肥法、5+2轻断食减肥法、碳水循环减肥法、生酮减肥法、液体断减肥法各种网红减肥法都尝试过，想要在短时间快速达到目标体重，用各种减肥法的“规定”标准来严格控制自己的饮食，坚持没两天就放弃，马上换另一种减肥法。
自己仿佛一只减肥小白鼠，用自己身体做实验。
只知道这种减肥法我该吃什么，忘记自己正常的饮食习惯，慢慢失去对饥饿和饱足的感知能力，也因为热量和营养摄入不足开始暴饮暴食，越减越肥。很多饮食法的理论还会互相冲突，今天有人告诉你脂肪发胖，明天发现碳水好像才是“罪魁祸首”。
如果你刚开始减肥，不要盲目追这些减肥法。打好知识基础比什么都重要。
一些你可能感兴趣的基础科普：
1/如何设计自己的饮食「保姆级入门」4步搞懂，减脂怎么吃？
2/如何设计自己的运动减脂or塑形？如何有氧最燃脂？..「健身入门」
3/减肥法科普16
、生酮、轻断食...8种减肥法全科普
4/饮食运动关系无法运动，如何收获马甲线
7.谈脂色变。
"恨不得全世界都是低脂的，煎蛋都不敢放油，想体验食欲过山车吗？“
想要饭后一直保持饱腹感？想要饭后不被小零食诱惑？想要健康有光泽的皮肤和头发？
你需要吃脂肪。不吃鸡蛋*、炒菜不放一滴油、不敢吃鸡腿肉、只喝脱脂奶。脂肪似乎一开始就被我们冠上“减肥天敌”的标签，当你脂肪摄入量很低的时候、你会经常感到饥饿，似乎怎么吃也吃不饱；整个人情绪也处于一种非常不稳定的状态下，特别容易发脾气，这些都是脂肪摄入不足的导致的现象。适量的脂肪摄入不仅可以提高我们的饱腹感和满足感，也可以促进我们身体脂联素的分泌（一种帮助提高身体新陈代谢、促进脂肪燃烧的激素），让脂肪帮助我们减掉脂肪。
吃多少合适？减脂期，如果你使用的食材本身含有的脂肪量都比较低，每餐使用5-10克的烹饪油都是没问题的，10克烹饪油大概是1个农夫山泉瓶盖的份量。如果你还是很怕炒菜放油，可以先从每餐增加10-20克坚果开始。
8.疯狂运动。
"一天不运动就觉得自己胖了"
打破这个误区，你需要知道2个事实。
第一，身体日常坐立行走，都要消耗热量。通过运动消耗的热量没有你想象得那么多。日常多站少坐、学习用脑等等都在消耗热量。第二，想要减脂，3分练7分吃，饮食比运动重要。而过度运动，会影响皮质醇、进一步影响食欲稳定。
过度运动，非常可能导致消耗的热量，从饮食上补回来。这种补充不仅是心理上的，也是身体的自然应激反应。
你很可能在心里想，“都运动这么久了，吃一点不过分吧”。而身体自己也会处于一种高压的“饥荒”状态。尤其运动太多、饮食跟不上，这种情况等同于节食，身体反倒会开启自我保护功能。
怎么办？每周运动3-5次就很优秀了！身体过于疲惫容易受伤，又影响运动表现。提高运动效率，而不是磨时间。心情放松一点，身体会给你结果！
9.节食。
“这难道不是我们所有人都踩过的大坑吗”
21天断食减肥方法风靡的时候，每个“胖女孩”都想过通过断食21天减掉20斤。我现在还记得第一次发现“21天减肥法”打卡群的震惊。
无数条留言，写着“第七天断食啦”，“第十四天今天只喝了一杯蜂蜜柠檬水”。看完是真难过，难过又无力，不知道自己能做什么。在下定决心减肥的女孩里，肠胃炎、月经不调、脱发这些对他们都不重要。在年轻的生命里，月经可以没有，但必须要塞进那条xs码的超短裙。
这周在健身房碰见一个女孩，她的闺蜜断食减肥，她说自己每天都要把我写的“鸡汤”转给闺蜜，还陪着闺蜜去健身，希望朋友可以不再“虐”自己。
虽然总会看到一些让人难过的减肥新闻，但听你们讲这样的故事，才让我一直有动力写下去。
晚安！今天也是爱你的咕噜～
咕噜健身厨房
今天也是爱你的咕噜
